골반을 강하게 하는 운동을 하나만 고른다면 무엇일까요 – 스쿼트는 하체와 골반저근을 함께 씁니다

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작성자 응꼬형
댓글 0건 조회 3회 작성일 26-11-04 05:13

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한눈에 보는 요약
골반을 강하게 하는 운동을 단 하나만 고른다면 저는 스쿼트를 권합니다. 하체뿐 아니라 골반저근과 허리를 받쳐 주는 근육까지 함께 쓰기 때문입니다.
다만 자세가 잘못되면 허리와 등이 말리고 무릎에만 힘이 들어갑니다. 바르게 선 뒤 엉덩이를 조이고, 숨을 뱉고 들이마신 다음 고관절로 앉았다가 발바닥으로 밀고 일어납니다. 10번씩 4세트를 하되 세트 사이에 충분히 쉽니다.

운동치료사 권요한 선생님이 스쿼트 자세로 앉은 응꼬형 윤상민 원장의 엉덩이와 허리를 손으로 잡아 자세를 잡아 주는 모습 — 스쿼트는 무릎을 굽히는 운동이 아니라 고관절로 앉는 운동입니다.

이 내용은 제 유튜브 영상 「스쿼트 바른 자세 — 골반저근까지 강해지는 하루 10분 스쿼트」(2024년 11월)에서 이야기한 것을 글로 다시 정리한 것입니다.

앞서 올린 「지하철에서도 케겔 운동을 할 수 있을까요」에 이어지는 이야기입니다.

변을 참을 때 항문만 쓰지 않습니다

변이 급할 때를 떠올려 보십시오. 항문만 오므리지 않습니다. 다리를 꼬고 온몸으로 버티며 정신줄까지 부여잡습니다.

배변과 배뇨를 조절하는 근육은 항문 근육 하나가 아닙니다. 골반에 있는 여러 근육이 함께 움직이며 같이 강해집니다. 그래서 골반을 강하게 한다는 것은 골반 전체를 함께 강하게 한다는 뜻입니다. 케겔을 넘어서 골반을 강하게 하는 운동을 단 하나만 고르라면 저는 스쿼트를 권합니다.

응꼬형 윤상민 원장과 권요한 선생님이 웃는 모습, 아래에 정신줄까지 부여잡습니다라는 큰 자막 — 변이 급할 때는 항문만이 아니라 온몸으로 참습니다.

하체 운동인데 왜 골반에 좋을까요

스쿼트는 흔히 하체 운동의 꽃이라고 부르지만, 스쿼트를 할 때는 골반저근의 역할이 매우 중요합니다. 골반저근은 배 속 압력을 버텨 주는 근육입니다.

배 속 압력을 쉬고 있을 때 5에서 7 정도라고 한다면, 걷거나 뛸 때는 10에서 20 정도까지 올라갑니다. 스쿼트 같은 동작을 해도 10에서 20까지 올라가고, 무게를 들고 하면 훨씬 더 올라갑니다. 자세를 잘 유지하면서 하는 스쿼트는 그 압력을 버티는 골반저근까지 함께 강하게 합니다.

골반저근은 혼자 쓰이지 않습니다. 골반은 하체와 관절로 이어져 있어 하체 근육이 잘 쓰일 때 훨씬 큰 효과를 냅니다. 내려갔다가 올라올 때는 하체 근육이 일하고, 몸을 지탱해 다시 세울 때는 골반과 몸통 근육이 일합니다.

권요한 선생님이 스쿼트 자세를 하는 모습을 윤상민 원장이 앉아서 지켜보는 모습, 아래에 골반저근이 잘 쓰이는 자세라는 자막 — 골반저근을 잘 쓰는 스쿼트는 허리와 등이 말리지 않습니다.

골반저근을 잘 쓰지 못하는 스쿼트는 자세가 유지되지 않고 허리와 등이 말리며 무릎에 힘이 많이 들어갑니다. 반대로 자세가 안정되면 하체 근육이 훨씬 잘 쓰입니다.

먼저 바르게 섭니다

서 있는 자세는 호흡과 관련되고, 골반이 제대로 움직이는 데에도 중요합니다. 그래서 스쿼트 전에 자세부터 잡습니다.

바르게 섰을 때는 귀에서 발목까지 직선을 그었을 때 어깨 중앙, 몸통 중앙, 골반 중앙, 무릎 중앙이 수직으로 내려옵니다. 많은 분이 골반이 앞으로 나와 있습니다.

권요한 선생님이 서 있는 윤상민 원장의 귀 옆에 손을 대고 몸의 수직선을 확인하는 모습, 얼굴은 옆모습 — 귀에서 발목까지 몸의 중앙이 한 줄로 내려오는 것이 바르게 선 자세입니다.

혼자 확인하기 어려우니 쉬운 기준을 드립니다.

아랫배의 치골 결합과 골반 앞쪽에 톡 튀어나온 양쪽 뼈, 이 뼈들을 직선으로 맞춥니다.
치골 결합과 명치 아랫부분인 검상돌기가 수직에 있다고 상상합니다.
그 상태에서 숨을 들이마시면 몸통이 360도로 자연스럽게 커지는 느낌이 듭니다.

가슴을 일부러 펴지 않습니다

좋은 자세라고 하면 가슴을 쭉 펴고 서는 분이 많습니다. 이것은 밀리터리 백 자세라고 부르는, 고쳐야 할 자세 가운데 하나입니다.

허리 쪽에 지나친 긴장이 생기면 골반저근이 제대로 쓰이지 않고 항문 괄약근이 과하게 긴장할 수 있습니다. 허리와 목이 아파질 수도 있습니다. 호흡에도 영향을 주어 복식 호흡이 되지 않고 가슴으로 숨을 쉬게 됩니다.

윤상민 원장이 가슴을 펴고 옆으로 선 모습과 권요한 선생님이 서 있는 모습, 아래에 이 자세는 밀리터리 백 자세라고라는 자막 — 가슴을 내밀고 허리에 힘을 준 자세는 골반저근을 제대로 쓰지 못하게 합니다.

중앙항외과 운동 치료실 — 넓은 바닥과 러닝머신, 운동 기구, 사람이 없는 상태 — 골반 운동은 바르게 서는 것부터 시작합니다.

이렇게 따라 해 보십시오

발을 어깨너비 정도로 벌립니다. 어깨보다 조금 좁아도 됩니다. 발바닥 방향은 바깥으로 10도 정도 벌립니다.
엉덩이를 조입니다. 그러면 아랫배와 안쪽 허벅지에 살짝 힘이 들어옵니다.
숨을 뱉으면 배가 홀쭉해지고, 다시 들이마시면 가득 찹니다.
무릎을 두 번째 발가락 쪽으로 살짝 밀면 고관절에 공간이 열립니다. 그 공간으로 몸통을 그대로 눌러 앉습니다. 고관절이 꽉 잡히는 느낌이 듭니다.
발바닥으로 밀고 일어납니다.

권요한 선생님이 낮은 자세로 윤상민 원장의 배와 허리에 손을 대고 호흡을 확인하는 모습, 아래에 자 호흡 뱉고 다시 들이마시고라는 큰 자막 — 앉기 전에 엉덩이를 조이고 숨을 뱉었다가 들이마십니다.

이것만은 조심하십시오

앉을 때 가슴을 일부러 펴지 않습니다.
무릎이 안쪽으로 모이면 안 됩니다. 두 번째 발가락 쪽으로 자연스럽게 보냅니다.
엉덩이가 말릴 때까지 내려가지 않습니다. 아랫배에 힘이 유지되는 곳까지만 내려갑니다.
무릎이나 허리가 아프면 우선 멈춥니다. 정확한 자세를 배울 수 있는 곳을 찾아가거나 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.

10번씩 4세트, 사이에 충분히 쉽니다

10번씩 4세트를 하고, 한 세트가 끝나면 충분히 쉽니다. 해 보면 10개만 해도 벌써 100개를 한 것 같습니다.

두 사람이 나란히 스쿼트를 하는 모습, 왼쪽 아래에 10번씩 4세트, 한 세트 하고 충분한 휴식이라는 자막 — 10번씩 4세트, 한 세트가 끝나면 충분히 쉽니다.

케겔 운동으로 골반저근을 강하게 하셨다면, 스쿼트로 골반저근과 다른 근육들이 함께 잘 쓰이도록 만들어 주시기를 권합니다.

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