지하철에서도 케겔 운동을 할 수 있을까요

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한눈에 보는 요약

케겔 운동은 앉은 자리에서도 할 수 있고, 옆 사람도 눈치채지 못합니다. 다만 먼저 앉는 자세를 바로잡아야 합니다.

골반을 세워 좌골 뼈 꼭대기로 앉고, 숨을 내쉬며 티슈 한 장을 뽑듯 회음부를 조였다가 들이마시며 풀어 줍니다. 조이는 힘은 최대 힘의 20% 정도면 충분하고, 일곱 번에서 열 번씩 3~4세트를 합니다.

이 내용은 제 유튜브 영상 「지하철에서도 몰래 OK! 하루 10분으로 건강 챙기는 초간단 케겔운동법!」(2024년 11월)에서 이야기한 것을 글로 다시 정리한 것입니다.

앞서 올린 「케겔 운동, 세게 조일수록 좋은 줄 알았어요」에 이어지는 이야기입니다.

사무실에서도, 지하철에서도 할 수 있습니다

요즘은 오랫동안 앉아 있고, 잘못된 자세로 지내고, 나이 드신 분도 많아졌습니다. 그러면서 소변이 새는 요실금, 변이 새는 변실금 같은 골반저근의 문제가 점점 늘고 있습니다. 환자분들이 케겔에 관심을 갖는 것도 그 때문입니다.

앞 글에서는 복식 호흡과 함께 누워서 케겔을 시작하는 방법을 다루었습니다. 이번에는 앉아서 하는 케겔입니다. 사무실에서도, 버스나 지하철을 타고 가다가도 할 수 있고, 내가 케겔을 하는지 아무도 알 수 없습니다.

다만 앉는 자세가 잘못된 채로 시작하면 케겔도 잘못하게 됩니다. 그래서 자세부터 말씀드립니다.

허리를 꼿꼿이 펴는 것이 바른 자세는 아닙니다

올바르게 앉아야 한다는 생각에 허리와 가슴을 꼿꼿하게 펴고 턱을 살짝 당겨 앉는 분이 많습니다. 그러나 이것이 바른 자세는 아닙니다.

오랫동안 잘못된 자세로 앉아 있으면 호흡 근육과 자세를 유지하는 근육이 약해질 수밖에 없습니다. 골반저근도 호흡 근육이자 자세 유지 근육이어서, 이 근육들이 약해지면 다 같이 약해집니다.

바른 자세는 골반 위에 갈비뼈가 편안하게 놓이고, 머리와 목이 어깨 위에 놓인 자세입니다. 귀 옆으로 가상의 선을 그었을 때 귀, 어깨 중앙, 몸통 중앙, 골반 중앙이 한 선에 놓입니다.

기준은 치골과 검상돌기입니다

매번 선을 그어 볼 수는 없으니 혼자서 확인할 기준이 필요합니다. 척추를 세울 때는 가슴이나 허리로 움직이지 말고 골반을 천천히 세워서 앉으십시오. 그러면 앉을 때 쓰는 뼈인 좌골 뼈의 가장 뾰족한 부분으로 앉게 됩니다.

이때 중요한 것은 가슴이 골반보다 앞에 있으면 안 된다는 점입니다. 아랫배 쪽의 치골과, 갈비뼈 위쪽의 검상돌기가 비슷한 위치에 있어야 합니다. 치골이 앞으로 가면 몸이 뒤로 굽어 후방 경사가 되고, 검상돌기가 너무 앞으로 가면 전방 경사가 됩니다.

너무 뒤로 가지도, 너무 앞으로 가지도 않게 골반을 천천히 올려서 치골과 검상돌기가 일직선이 되게 합니다. 갈비뼈를 버섯 모양이라고 생각하면, 그 아래쪽이 바닥과 평행한 상태입니다.

이렇게 앉아 보세요

1. 무릎을 90도로 두고 발바닥을 땅에 편안하게 붙입니다.
2. 골반을 톱니바퀴 굴리듯 천천히 앞으로, 뒤로 움직여 봅니다. 허리나 가슴이 아니라 골반에서 출발합니다.
3. 골반을 움직이다 보면 좌골 뼈가 느껴집니다. 그 꼭대기로 앉는다고 상상합니다.
4. 가슴이 과하게 들리거나 굽지 않게, 치골과 검상돌기가 수직인 상태를 유지합니다.

갈비뼈가 살짝 눌리는 느낌이 들고 아랫배에 가볍게 힘이 들어갑니다. 해 보면 생각보다 긴장이 됩니다. 앉아 있는 동작은 원래 쉬운 동작이 아닙니다. 그래서 다들 기대거나 팔걸이를 하거나 다리를 꼬는 것입니다.

호흡을 먼저 고릅니다

그 자세에서 숨을 천천히 뱉습니다. 아랫배가 살짝 홀쭉해질 때까지 뱉은 뒤 그냥 힘을 풀면 코로 숨이 들어와 홀쭉해진 곳이 자연스럽게 찹니다. 이것이 올바르게 앉아서 호흡하는 방법입니다. 이 자세로 1분 정도 편안하게 호흡합니다.

숨을 내쉬며 조이고, 들이마시며 풉니다

준비가 되면 숨을 다시 입으로 천천히 뱉으면서, 티슈를 한 장 뽑듯이 회음부를 조입니다. 아랫배까지 살짝 당겨지는 느낌이 더 듭니다. 숨을 들이마실 때는 자연스럽게 풀어 줍니다.

• 5초 동안 숨을 뱉으면서 조이고, 편안하게 들이마시면서 풉니다.
• 창문에 김을 서리게 하듯 「허」 소리가 나게 뱉습니다.
• 조이는 힘은 내가 조일 수 있는 최대 힘의 20% 정도면 됩니다.
• 일곱 번에서 열 번씩, 3~4세트를 호흡과 함께 합니다.

처음 알려 드리면 너무 약하게 하는 것 아니냐고 하시는 분도 있습니다. 그래도 그 정도 힘으로 꾸준히 반복하시면 됩니다.

꼭 지켜 주세요

1. 엉덩이, 다리, 복부 근육은 가만히 두고 골반저근만 수축합니다.
2. 과도한 긴장은 오히려 문제를 일으킵니다. 편안한 자세로 합니다.
3. 앉아서도 꼭 호흡과 함께, 뱉을 때 조이고 들이쉴 때 힘을 뺍니다.

해 보면 생각보다 힘들지만 겉으로는 티가 나지 않습니다. 소변이든 변이든 새서 골반이 늘 불편하신 분은 지금 앉은 자리에서 한번 해 보시기 바랍니다.

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