케겔 운동, 해 봐도 잘 되는지 모르겠어요

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한눈에 보는 요약

케겔 운동은 골반저근을 조였다 풀었다 하며 튼튼하게 만드는 운동입니다. 그런데 이 근육을 제대로 느끼고 움직이려면, 조이기 전에 먼저 몸의 긴장을 풀어 주는 복식 호흡부터 익히셔야 합니다.

누워서 숨을 끝까지 뱉고, 힘을 빼면 코로 저절로 숨이 들어오게 합니다. 7~10번을 한 세트로 세 세트, 서두르지 말고 편안하게 하시면 됩니다.

이 내용은 제 유튜브 영상 「케겔운동 쉽게 하는 법 제대로 알려드립니다」(2024년 9월)에서 이야기한 것을 글로 다시 정리한 것입니다.

케겔 운동은 누가, 왜 하는 운동인가요

케겔 운동에 관심을 갖고 직접 해 보시는 분이 꽤 많습니다. 그런데 막상 해 보면 생각보다 쉽지 않다고들 하시고, 실제로 잘못하고 계신 경우가 많습니다. 잘못하면 오히려 좋지 않은 영향을 줄 수도 있습니다. 그래서 오늘은 케겔 운동을 잘하기 위한 첫걸음을 이야기하려고 합니다.

케겔 운동은 골반저근을 조였다 풀었다 하면서 이 근육을 튼튼하게 만드는 운동입니다. 「항문을 조이세요」, 「소변을 참는 힘을 주세요」 하고 안내하는 바로 그 동작입니다. 케겔이라는 사람이 고안해서 이런 이름이 붙었습니다.

이 운동은 변실금이나 요실금이 있으신 분, 골반통이 있으신 분, 골반저근이 지나치게 긴장해서 문제가 생긴 분들이 많이 하십니다. 결국 변이 새고 소변이 새는 것은 이 근육이 강해져야 막을 수 있으니, 그 힘을 기르기 위해 만들어진 운동입니다.

골반저근은 골반 아래를 막아 주는 바닥입니다

골반 뼈는 엉덩이뼈인 장골과 뒤쪽의 엉치뼈, 꼬리뼈가 모여 이루어집니다. 그런데 이 골반을 아래에서 보면 가운데가 뻥 뚫려 있습니다. 그대로라면 배 속 장기들이 아래로 빠져나가겠지요. 그래서 이 구멍을 막아 주는 막이 있어야 하는데, 그것이 바로 골반 근육들, 골반저근입니다.

골반저근은 배 안의 압력을 맞받아 아래쪽 장기들을 지지해 줍니다. 그뿐 아니라 자세를 유지하고, 배변과 배뇨를 조절하는 일까지 합니다. 열려야 할 때는 열어 주고, 막아야 할 때는 막아 주는 것이지요.

이 근육에 문제가 생기면 소변이 새고 변이 샙니다. 골반이 내려앉으면서 골반 통증이 생기고, 성 관련 문제나 변비가 생기기도 합니다. 자궁이 아래로 빠지고, 직장이 앞으로 빠지고, 방광이 뒤로 빠지는 여러 문제도 함께 나타날 수 있습니다.

골반저근은 왜 약해지고 굳을까요

요즘 골반 통증 같은 문제로 고생하시는 분이 많아졌습니다. 첫째는 자세입니다. 오래 앉아서 지내거나 몸을 구부리고 있거나 구부정한 자세가 좋지 않고, 반대로 자세를 너무 잘하려고 지나치게 펴는 자세도 좋지 않습니다. 이렇게 되면 골반뿐 아니라 허리도 함께 나빠집니다.

변비가 있어서 변을 볼 때 지나치게 힘을 주는 것, 나이가 드는 것도 원인이 됩니다. 임신과 출산을 겪으면서 골반저근이 지나치게 긴장하게 되는 경우도 있습니다. 그리고 운동 부족입니다. 숨이 찰 정도로 뛰어 보신 적이 있는지, 땀이 날 정도로 운동해 보신 적이 있는지 여쭤 보면, 그렇다고 답하시는 분은 백 명 중 한 명도 거의 없습니다.

골반저근을 튼튼하게 하는 대표적인 운동이 케겔 운동이고, 스쿼트나 달리기 같은 동작으로도 골반을 건강하게 만들 수 있습니다. 다만 어떤 운동이든 정확한 자세로 하셔야 합니다. 진료실에서 항문에 손을 대고 「오므려 보세요」 하면 오므리지 못하시는 분이 정말 많습니다. 항문 근육 자체를 느끼지 못하시는 분이 많다는 뜻입니다.

조이기 전에, 배 속 압력부터 다스려야 합니다

이 근육을 느끼고 움직이려면 꼭 필요한 것이 있습니다. 바로 복강 내압, 즉 배 안의 압력을 조절하는 일입니다. 누가 제 배를 때리려고 하면 저는 배에 힘을 줘서 막습니다. 잠깐 배 속 압력을 높여 장기를 보호한 것이지요. 이것이 복강 내압입니다.

골반저근은 항문을 조이고 소변을 참을 때만 쓰이는 근육이 아닙니다. 숨을 올바르게 쉬면 배 속 압력이 올라가고, 골반저근은 그 압력에 맞춰 늘어나면서 버텨 줍니다. 예를 들어 기침을 하면 배 속 압력이 올라가는데, 이때 골반저근이 딱 잡아 줘야 합니다. 그것이 안 되면 기침할 때 소변이 새는 것입니다.

나쁜 자세를 오래 유지하면 골반저근은 짧아진 채로 아주 뻣뻣해집니다. 오래 앉아 있으면 더 그렇습니다. 손이 뻣뻣하게 굳으면 쥐었다 폈다 하기가 어렵듯, 골반저근도 너무 굳어 제대로 움직이지 못합니다. 그러다 보니 배를 조이거나 허벅지를 조이면서 케겔 운동을 하고 있다고 착각하시는 분이 많습니다. 이런 분들은 먼저 호흡으로 배 속 압력을 편안하게 만들어 줘야 합니다.

배 속 압력이 너무 높아 배에 힘이 빵빵하게 들어가 있으면 아래로 밀어내는 힘이 커져, 골반 근육이 지나치게 긴장해 움직이지 못합니다. 반대로 압력이 너무 낮아 배가 꺼져 있으면, 배와 허리 근육이 장기를 잡아 주지 못해 장기가 아래로 처지고 골반저근이 늘어날 수밖에 없습니다. 그래서 알맞은 압력을 유지하는 것이 중요합니다. 배 속 압력이 알맞게 조절되면 몸의 불필요한 긴장이 사라집니다. 케겔 운동에서 무엇보다 중요한 것은 몸에 긴장이 없는 것, 요가를 하듯 편안한 상태입니다. 골반을 충분히 풀었다 조이려면 그래서 복식 호흡, 횡격막 호흡이 먼저입니다.

누워서 하는 복식 호흡, 이렇게 합니다

먼저 잘못된 호흡부터 짚어 보겠습니다. 숨을 쉴 때 어깨가 들리는 호흡, 복식 호흡이니 배를 써야 한다며 배만 앞으로 지나치게 부풀리는 호흡은 올바르지 않습니다. 제대로 숨을 쉬면 배뿐 아니라 옆구리와 허리, 등 쪽까지 360도로 함께 부푸는 느낌이 듭니다.

자세는 이렇게 잡습니다. 어깨와 날개뼈가 있는 곳부터 베개를 받치고 자연스럽게 눕습니다. 체형에 따라 베개를 두 개 써야 할 수도 있고, 편안하면 하나로 충분합니다. 무릎을 구부리고 어깨 힘을 풀어 편안하게 눕습니다. 이때 발바닥으로 바닥을 지그시 밟아 엉덩이 쪽으로 살짝 당겨 보세요. 허벅지와 아랫배까지 힘이 느껴지면 자세가 잘 잡힌 것입니다.

갈비뼈는 골반과 나란한 상태를 유지합니다. 많은 분이 갈비뼈를 아래로 살짝 눌러 주셔야 할 겁니다. 가슴을 편다고 등이 바닥에서 뜨면 복근이 긴장하고 골반이 풀리지 않는 자세가 됩니다. 등과 골반이 바닥에 닿는 자세를 만드는 것이 중요합니다.

호흡은 뱉는 숨부터 시작합니다. 숨을 뱉으면 배가 홀쭉해지는 느낌이 듭니다. 그 상태에서 힘을 빼면 코로 숨이 자연스럽게 들어오고, 배가 풍선이 부풀듯 360도로 팽창합니다. 들이마신다는 느낌보다는, 완전히 짜내고 나니 저절로 배가 열리며 채워지는 느낌입니다. 소리가 나지 않게 아주 부드럽고 천천히 쉬셔야 하고, 배로 숨을 쉬려고 일부러 더 많이 들이마시면 안 됩니다.

이렇게 7~10번을 한 세트로 세 세트 정도 해 주시면 됩니다. 해 보면 방귀가 나오거나 배가 꾸룩꾸룩하는 느낌이 들기도 합니다. 복식 호흡은 횡격막이 움직이면서 그 사이로 지나가는 미주신경을 자극하고 장을 마사지해 주는 운동이기도 합니다. 그래서 장 운동에도 많은 도움이 되고, 마음을 가라앉히고 심장 박동도 느리게 해 줍니다.

이것만은 꼭 지켜 주세요

처음에는 배 속 압력이 올라갔다 빠졌다 하는 것이 잘 느껴지지 않을 수 있습니다. 그렇다고 너무 잘하려고 배를 더 내밀거나, 숨을 너무 깊게 뱉어 오히려 몸이 긴장하는 동작은 피해 주세요. 횡격막도 근육이기 때문에, 올바른 자세로 천천히 연습하다 보면 점점 잘 쓰이게 됩니다. 배 근육도 골반저근과 함께 쓰이면서 차츰 좋아집니다.

호흡이 익숙해져 케겔 운동으로 넘어가면, 숨을 내쉴 때 골반저근을 조이고 들이쉴 때 충분히 풀어 줍니다. 내쉴 때 골반저근이 함께 수축하는 것이 우리 몸의 자연스러운 움직임이기 때문입니다. 운동하는 동안 숨을 참지 마시고, 엉덩이나 허벅지, 윗배에 힘이 들어가지 않게 골반저근만 움직이세요. 케겔은 무조건 세게 조이는 운동이 아닙니다. 지나치게 세게 조이거나 오래 하면 꼬리뼈 통증이 생기거나 요실금, 변실금이 오히려 나빠질 수 있으니, 처음에는 짧고 가벼운 세트로 시작해 조금씩 늘려 가세요.

서두르지 않는 것, 지나치게 긴장하지 않는 것이 무엇보다 중요합니다. 호흡을 제대로 하면 아주 편안한 상태가 됩니다. 하다가 오히려 긴장이 높아진다면 잘못하고 있을 가능성이 크다고 생각하시고, 가까운 운동 전문가를 찾아가시거나 저희 중앙항외과에 오셔서 배우시면 됩니다.

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