장 마사지와 복식 호흡, 변비에 도움이 될까요

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한눈에 보는 요약

장 마사지는 오른쪽 아랫배에서 시작해 시계 방향으로, 대장이 지나가는 길을 따라 눌러 짜 주는 것입니다. 배로 천천히 숨 쉬는 복식 호흡을 함께 하면 장이 움직이기 쉬워집니다.

아침에 편안한 시간을 내어 호흡과 마사지를 하고, 화장실은 정말 가고 싶을 때만 가시기를 권합니다.

이 내용은 제 유튜브 영상 「변비 탈출 의사가 알려주는 장마사지 | 딱 2분만 해보세요!」(2024년 7월)에서 이야기한 것을 글로 다시 정리한 것입니다. 앞서 올린 「변비약이나 변비에 좋다는 제품, 먹기 전에 무엇을 확인해야 하나요」가 병원에 오기 전에 드시는 것들의 이야기였다면, 이번에는 몸을 움직여서 배변을 돕는 방법들의 이야기입니다.

손가락으로 벽을 미는 민간요법

인터넷에 이런 이야기가 돌았습니다. 군대에 들어가 일주일 동안 변을 못 본 훈련병들 사이에서, 한 사람이 화장실에 앉아 검지 손가락 끝을 양쪽 벽에 대고 손가락 끝이 살짝 뒤로 젖혀질 만큼 밀었더니 쏟아지듯 변이 나왔다는 이야기입니다. 처음에는 몸이 긴장하면 변이 안 나오고 마음이 편해지면 나오는 것이겠거니 하고 넘겼습니다.

그런데 한의학에서 대장과 이어진 경맥이 둘째 손가락 끝에서 시작해 대장을 자극한다는 설명이 있다는 것이 떠올라, 한의사 친구에게 전화해 물어보았더니 말도 안 되는 이야기라며 웃더군요. 효과가 있는지 없는지는 저도 모르겠습니다. 정말 효과가 있었다면 제약회사가 그것으로 변비약을 만들었겠지요. 다만 약을 구하러 갈 수 없는데 변이 안 나올 때라면, 한 번쯤 시도해 보는 정도는 괜찮지 않을까 생각합니다.

가슴으로 쉬는 숨, 배로 쉬는 숨

두 번째는 복식 호흡, 다른 말로 횡격막 호흡입니다. 요즘 사람들은 가슴으로 숨 쉬는 흉식 호흡을 많이 합니다. 몸을 웅크리고 앉아 배가 쪼그라든 자세로 지내면 횡격막이 움직일 공간이 확보되지 않아 가슴으로 숨을 쉬게 됩니다.

우리 몸에 알맞은 호흡은 횡격막이 아래로 내려가면서 가슴 안에 음압을 만들어 바깥 공기를 끌어들이는 것입니다. 풍선을 바깥으로 늘리면 공기가 안으로 들어오는 것과 같은 원리입니다. 흉곽을 들어 올려 숨 쉬는 것이 흉식 호흡이고, 배가 부풀면서 횡격막이 내려가 숨이 들어오는 것이 복식 호흡입니다. 복식 호흡이 부족하면 흉식 호흡의 도움을 받게 되는데, 흉식 호흡은 가슴 근육을 쉽게 피로하게 만들 수 있어서 복식 호흡만큼 효과적이지 않습니다.

복식 호흡이 장을 움직이는 까닭

우리 몸에는 교감 신경과 부교감 신경이 있습니다. 교감 신경은 스트레스를 받거나 위험한 상황에서 바로 반응할 수 있도록 심장 박동을 늘리고 몸을 긴장하게 만드는 신경입니다. 그 반대로 심장 박동을 늦추고 혈압을 떨어뜨리는 대표적인 부교감 신경이 미주 신경인데, 이 신경이 횡격막을 지나 배 안으로 들어옵니다. 그래서 횡격막 호흡은 장 운동을 자극하고 몸 전체의 이완을 돕습니다.

배를 하나의 통이라고 생각해 보세요. 횡격막이 내려가면 배는 앞으로 나오고, 골반 바닥은 아래로 늘어났다가 다시 줄어듭니다. 우리가 의식하지 않아도 골반은 이렇게 이완과 수축을 되풀이하며 움직이고 있습니다. 그런데 긴장되고 딱딱하게 굳은 채 골반의 움직임이 없는 흉식 호흡만 계속하면 골반에도 문제가 생길 수 있습니다. 복식 호흡이 장 운동에 도움이 되는 것은 이 때문입니다.

복식 호흡은 이렇게 합니다

먼저 편안한 자세로 온몸의 긴장을 축 풀어 주세요. 숨을 들이마실 때는 코로 들이마시는 것이 좋습니다. 코로 들이마시면서 배를 부풀리고, 조금 더 부풀리면 갈비뼈가 옆으로 살짝 벌어지는 느낌이 듭니다. 그 상태에서 잠시 멈췄다가, 내쉴 때는 입으로 가늘게 천천히 내뱉습니다.

장 마사지, 아침에 편안한 시간에

장 마사지는 변비에 도움이 되고 삶의 질을 높이는 데에도 효과가 있을 수 있습니다. 실제로 해 보면 장이 움직이는 느낌이 들거나 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 해 보신 분들의 만족도도 높은 편입니다. 변비가 있어 늘 배가 불편하신 분이라면 장 운동을 돕기 위해 아침에 어느 정도 시간을 내어 복식 호흡과 장 마사지를 해 보시기를 권합니다. 배를 두드리는 것도 장 마사지의 한 단계에 들어갑니다.

화장실에 앉아서 배를 두드리는 분도 계신데, 저는 아침에 편안한 시간을 가지면서 마사지를 하고, 화장실은 정말 가고 싶을 때만 가시는 것을 권합니다. 장 마사지를 소개하는 자료는 여러 가지이고 방식도 조금씩 다르지만, 큰 틀은 같습니다. 눌러서 돌려 가며 장을 짜 주는 것, 그리고 배를 이완시켜 주는 것입니다.

장 마사지 순서

첫째, 배의 긴장 풀기. 마사지는 앉아서도 할 수 있지만 누워서 하는 것이 좋습니다. 장을 눌러야 하니 먼저 배의 긴장을 풀어 줘야 합니다. 배를 탁탁 털어 주고, 등 쪽에서부터 배 쪽으로 쓸어 오며 근육을 풀어 줍니다. 각각 열 번 정도씩 합니다.

둘째, 대장 길을 따라 짜 주기. 소장의 끝에서 대장으로 넘어가는 곳이 오른쪽 아랫배, 맹장 수술을 하는 자리입니다. 여기서 대장이 시작되어 간 아래를 지나 왼쪽으로 넘어간 뒤 아래로 내려와 에스자 결장, 직장이 되어 밖으로 나옵니다. 그래서 오른쪽 아랫배에서 시작해 시계 방향으로 돌아가며 짜 줍니다. 맨손으로 하면 조금 아프니 로션이나 마사지용 윤활 젤을 쓰시면 도움이 됩니다. 꾹 눌러서 쭉 짜듯이 길을 따라 내려 주는 것을 2분 이상 합니다.

셋째, 주먹으로 짜내기. 이번에는 완전히 짜낸다고 생각하시면 됩니다. 주먹을 살짝 쥐고 돌리면서 짜서 아래로 내려 줍니다. 한 자리가 조금 내려가면 다음 자리로 옮겨 가며, 이렇게 열 번 정도 되풀이합니다. 장을 마사지하는 효과도 있지만 물리적으로 조금씩 짜내는 효과도 있어서, 마른 분들은 변이 손에 만져진다고 하시기도 합니다.

넷째, 다시 한 번 길게 밀어내기. 앞에서 한 것과 비슷하게, 치약을 짜듯 시작점에서 끝까지 쭉 밀어내는 것을 2분 정도 되풀이합니다.

다섯째, 진동 주기. 마지막으로 배에 손을 대고 흔들어 진동을 줍니다. 그냥 흔들지 말고 약간 누른 상태에서 진동을 주세요.

정리하면

이런 단계를 되풀이하면서 물리적으로 장을 짜내고, 장 자체의 근육을 이완시켜 줍니다. 여기에 복식 호흡을 더하면 더 좋습니다. 3분에서 5분 정도 천천히 배로 숨을 쉬면 많은 근육이 이완되고, 그러면 장 마사지도 훨씬 효과적으로 할 수 있습니다. 여러분이 대변을 잘 보는 데 도움이 되었던 방법이 있다면 유튜브 댓글로 알려 주세요. 참고해서 다음에 소개해 드리겠습니다.

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