우유만 마시면 배가 부글거리고 설사를 해요

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한눈에 보는 요약

우유만 마시면 배가 부글거리고 설사를 하는 것은 우유 속 유당을 분해하는 효소가 부족한 유당불내증 때문입니다. 우리나라 사람은 넷 중 셋이 이 효소가 부족합니다.

큰 병으로 이어지지는 않지만, 우유를 변비약 대신 쓰지 말고 락토프리 우유나 다른 단백질·칼슘 음식으로 바꿔 드시는 것이 좋습니다.

이 내용은 제 유튜브 영상 「배에 가득 찬 대변을 밀어내는 특효음료! 화장실 부스터 '이 음료'에 대한 의사들의 솔직 리뷰!」(2023년 10월)에서 이야기한 것을 글로 다시 정리한 것입니다.

「관장 라떼」라는 별명이 붙은 음료

한 커피 전문점의 연유가 들어간 라떼를 마시면 설사를 너무 많이 한다고 해서 「관장 라떼」라는 별명이 붙었습니다. 연유는 우유를 진공 상태에서 두세 배로 농축하면서 설탕을 넣은 것입니다. 우유에 연유까지 들어가니 보통 라떼보다 유당이 훨씬 많아지고, 그래서 보통 라떼나 우유보다 설사를 더 잘 일으킵니다.

진료실에서는 변이 묽어서 불편하다고 오시는 분들이 정말 많습니다. 그런데 여쭤 보면 우유를 마시면 설사를 한다는 것을 모르는 분이 많습니다. 변이 늘 묽고 샌다고 하시는 할머님께 우유를 왜 계속 드시느냐고 여쭈면, 칼슘을 먹어야 해서 끊을 수 없다고 하십니다. 운동하시는 분들도 단백질 가루를 대부분 우유에 타서 드시는데, 근육을 만들면서 설사를 줄줄 하는 경우가 많습니다.

어릴 때는 괜찮던 우유가 왜 설사를 부를까요

우리는 태어났을 때부터 우유를 먹으며 자랍니다. 아이들은 우유만 먹어도 무럭무럭 잘 자랍니다. 태어날 때는 유당을 분해하는 효소가 몸에 충분히 많기 때문입니다. 그런데 어른이 되면서 음식을 먹기 시작하고 우유와 멀어지면, 이 효소가 점점 덜 나오게 됩니다. 그러면서 유당불내성이 생기고 설사를 하게 됩니다.

이 효소가 얼마나 오래 남는지는 인종에 따라 다릅니다. 유목 민족처럼 우유를 오래 먹어 온 사람들은 나이가 들어서도 이 효소가 많이 나오는 편이고, 북미 쪽도 유당불내성이 생길 확률이 적다고 합니다. 반면 우리나라는 75% 정도가 이 효소가 부족합니다. 넷 중 셋은 우유를 마시면 설사를 할 수밖에 없는 셈입니다.

유당이 분해되지 않으면 장에서 생기는 일

유당은 포도당과 갈락토스라는 당 두 개가 붙어 있는 이당류입니다. 우리 몸은 이당류를 그대로 흡수할 수 없어서 하나씩 떼어 주어야 하는데, 이 일을 하는 것이 유당 분해 효소입니다.

이 효소가 부족해 유당이 분해되지 않으면 그대로 대장까지 넘어갑니다. 대장에서도 흡수되지 않은 유당이 장 속에 많이 남아 있으면 장 안의 삼투압이 높아지면서 장 밖의 물을 끌어들이고, 그래서 변이 묽어집니다. 또 장 속 균들이 이 이당류를 발효시키면서 여러 가지 가스를 만들어 냅니다. 방귀가 많아지고 배가 부글거리며 설사를 하게 되고, 심해지면 구역질이나 복통까지 생길 수 있습니다. 유당 분해 효소가 부족해서 생기는 이런 불편한 증상을 유당불내증이라고 합니다.

큰 병으로 이어지지는 않습니다

우유를 마실 때마다 속이 부글거리고 변을 자주 보면, 이것이 쌓여 장에 염증이 생기는 큰 병까지 가지 않을까 걱정하는 분도 있습니다. 염증성 장질환이나 암과의 관계를 두고 연구가 많이 이루어졌지만, 결과적으로 큰 관련은 밝혀지지 않았습니다. 우유를 마셔서 목숨이 위험해지거나 큰 병이 생기는 것은 아닙니다.

또 유당불내증이 있다고 조금만 마셔도 모두 설사를 하는 것은 아닙니다. 예전에 먹던 작은 삼각 우유 정도인 150~200cc를 조금씩 마시는 것은 괜찮은 분도 많습니다.

우유를 변비약 대신 마셔도 될까요

우유를 마시면 속이 불편하고 설사를 하는데도 꼭 우유를 마셔야 할까요. 우유는 영양소가 많다고 알려져 있지만 우유 알레르기가 있는 분도 상당히 많고, 젊은 분들의 여드름과도 관련이 있다고 알려져 있습니다.

우유를 마시면 설사를 하니 우유를 변비약처럼 마시는 분도 있습니다. 장으로 물을 끌어들여 변을 무르게 한다는 점에서 삼투성 변비약과 같은 효과입니다. 우유도 변을 무르게 하는 효과는 분명히 있지만, 가스나 복통 같은 불편함이 함께 올 수 있습니다. 약은 이런 불편한 증상까지 다 연구해서 가장 줄인 것을 실제로 쓰는 것입니다. 우유로 양을 맞춰 볼 수는 있겠지만, 그 때문에 생기는 일을 모두 예측할 수는 없습니다. 변비가 있으시면 우유보다 약을 쓰는 편이 낫습니다.

우유가 아니어도 유당이 들어 있는 음식

우유만 생각하시면 안 됩니다. 요구르트는 우유를 발효해서 만든 것이고, 치즈와 밀크 커피에도 유제품이 들어갑니다. 과자나 빵에도 버터가 들어가서 유당이 들어 있습니다. 산양유, 운동하시는 분들이 드시는 단백질 셰이크에도 유당이 많이 들어 있습니다. 우유를 마시고 설사를 하는 분이라면 이런 음식으로도 설사를 할 수 있다는 것을 알고 계셔야 합니다. 맛있어서 먹을 때는 아무 생각이 들지 않지만, 한 번쯤 생각하고 드셔야 합니다.

두유, 저지방 우유, 락토프리 우유, 그리고 대신 먹을 음식

두유는 원래 유당불내성 때문에 우유를 마시지 못하는 사람들을 위해 콩으로 만든 대체 음료입니다. 단백질을 보충하는 데는 도움이 됩니다. 다만 두유를 만드는 콩 자체가 변을 묽게 하고 배를 부글거리게 할 수 있는 포드맵 식품이라는 점이 아쉽습니다.

저지방 우유도 괜찮겠지 하고 드시는 분이 많은데, 저지방 우유는 유당이 적은 것이 아니라 지방만 줄인 우유입니다. 지방도 변을 무르게 하는 데 영향을 줄 수는 있지만, 우유를 마시고 설사를 하는 가장 큰 이유는 유당입니다. 설사를 줄이려고 저지방 우유를 고르는 것은 답이 아닙니다.

요즘 많이 나오는 락토프리 우유는 유당 분해 효소를 써서 우유 속 유당을 미리 분해해 만든 것입니다. 유당이 포도당과 갈락토스로 나뉘어 있어서 보통 우유보다 조금 더 달게 느껴질 수 있습니다. 유당이 100% 없어지는 것은 아니지만, 보통 우유보다는 확실히 낫습니다. 우유를 너무 좋아하는데 마시면 불편하다면 락토프리 우유를 드시기를 권합니다.

유당 분해 효소를 약으로 먹는 방법도 있습니다. 내 몸에 부족한 효소를 우유와 함께 먹어서 분해를 돕는 것입니다. 유제품을 많이 먹는 외국에서는 많이 팔리고, 우리나라에서도 해외 직구 등으로 쉽게 살 수 있다고 합니다. 우리가 소화제를 먹는 것과 비슷하게 생각하시면 됩니다. 운동하시는 분들이 드시는 단백질 셰이크는 대부분 우유에서 나온 유청 단백질이라, 셰이크를 계속 드셔야 하는 분들이 이 효소를 함께 드시기도 합니다.

유제품 대신 단백질과 칼슘을 얻을 수 있는 음식도 많습니다. 단백질은 달걀, 고기, 생선, 두부로, 칼슘은 브로콜리 같은 녹황색 채소, 멸치처럼 뼈째 먹을 수 있는 생선, 오렌지 같은 과일로 채우시면 좋습니다.

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