케겔은 무조건 조이는 운동이 아니다

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병원소식 · 2026년 10월 25일 · 응꼬형 진료노트 편집

핵심 요약

안양 중앙항외과(대표원장 윤상민·박현중)의 골반재활클리닉은 골반 운동을 '꽉 조이기'에서 시작하지 않는다. 골반 계측, 복식호흡, 조이고 풀기(케겔·항문 이완), 튼튼한 골반의 네 단계를 차례로 밟는다.

서서 찍은 골반 사진과 자세로 내 골반이 어떤지부터 확인하고, 횡격막과 골반 바닥이 함께 움직이는 호흡을 익힌 뒤, 조이는 힘과 푸는 힘을 함께 배운다. 마지막 단계는 엉덩이와 허벅지까지 함께 키워 일상을 버티는 골반을 만드는 것이다. 처음에는 병원에서 배우고 집에서 이어 가며, 골반통이 있으면 호흡과 이완부터 시작한다.

변이 새거나 골반이 묵직하다는 말을 들으면 많은 사람이 먼저 케겔 운동을 떠올린다. 항문을 꽉 오므렸다 펴는 운동을 하루에 몇십 번씩 하면 골반이 튼튼해질 것이라고 생각하기 쉽다. 그러나 골반 근육이 이미 지나치게 긴장해 있는 사람이 무조건 조이기만 하면 근육은 오히려 더 굳고, 꼬리뼈 통증이나 실금이 심해질 수도 있다. 중앙항외과가 올해 세 가지 목표 가운데 하나로 세운 골반재활클리닉은 그래서 '처음부터 급하면 안 된다'는 원칙을 앞에 둔다. 2026년 10월 환자교육자료를 개편하면서 골반 재활의 순서도 네 단계로 정리해 한 장에 담았다.

처음부터 급하면 안 된다 – 네 단계를 차례로

골반 재활의 네 단계는 골반 계측, 복식호흡, 케겔·항문 이완, 튼튼한 골반이다. 앞 단계가 다음 단계의 바탕이 된다. 내 골반이 어떤 자세로 버티고 있는지 모르고 운동부터 하면 엉뚱한 근육을 쓰게 되고, 호흡이 얕은 채로 조이는 운동을 하면 골반 근육이 풀리지 않는다. 조이고 푸는 힘이 없는 상태에서 무거운 운동을 하면 골반 바닥이 버티지 못한다. 그래서 중앙항외과는 한 번에 모든 운동을 알려 주기보다 단계마다 몸이 따라오는지를 확인하며 다음으로 넘어간다.

1단계 골반 계측 – 내 골반이 어떤지부터

첫 단계는 서서 찍은 골반 사진과 자세로 골반이 앞으로 기울었는지, 뒤로 말렸는지, 좌우로 뒤틀렸는지를 보는 것이다. 운동은 이 결과에 맞춰 정한다. 앞으로 기운 골반과 뒤로 말린 골반은 풀어야 할 근육과 강하게 할 근육이 다르기 때문이다. 골반 사진이 무엇을 보여 주는지, 자세에 따라 재활 방향이 어떻게 달라지는지는 지난 병원소식(골반저 불편감 설문과 서서 찍은 골반 사진)에서 자세히 다루었다.

2단계 복식호흡 – 방법보다 '왜'가 중요하다

골반 바닥은 따로 떨어진 근육이 아니다. 배와 가슴 사이의 횡격막과 짝을 이루어 움직인다. 숨을 들이쉬면 횡격막과 골반 바닥이 함께 내려가며 풀리고, 숨을 내쉬면 함께 올라가며 배 속을 받쳐 준다. 숨이 얕으면 이 움직임이 작아지고, 골반 근육도 풀릴 틈 없이 굳는다. 그래서 중앙항외과 골반 재활의 모든 운동은 호흡부터 시작한다.

복식호흡을 배울 때 중앙항외과가 먼저 설명하는 것은 숨을 몇 초 들이쉬라는 방법보다 이 원리다. 왜 숨을 깊게 쉬어야 하는지를 알면, 진료실을 나간 뒤에도 앉아 있을 때나 화장실에서나 스스로 호흡을 고를 수 있다. 숨을 참고 힘을 주는 버릇이 있는 사람에게는 이 단계가 특히 중요하다.

3단계 케겔·항문 이완 – 조이기와 풀기, 둘 다

세 번째 단계에서 비로소 골반 바닥 근육을 직접 움직인다. 핵심은 조이는 힘과 푸는 힘을 함께 기르는 것이다. 꽉 오므리기만 하면 오히려 근육이 굳는다. 특히 항문 괄약근이 이미 긴장해 있는 사람은 무조건 조이기보다 이완과 스트레칭을 먼저 해야 한다. 중앙항외과는 스트레칭, 이완, 강화를 차례로 가르친다.

조일 때는 숨을 내쉬면서 골반 바닥을 가볍게 끌어올리고, 숨을 들이쉴 때는 충분히 풀어 준다. 숨을 내쉴 때 골반 바닥이 함께 수축하는 것이 몸의 자연스러운 움직임이기 때문이다. 운동하는 동안 숨을 참지 않고, 엉덩이나 허벅지, 윗배에 힘이 들어가지 않도록 골반 바닥만 움직이는 것이 요령이다. 지나치게 세게 오래 조이면 꼬리뼈가 아프거나 실금이 오히려 나빠질 수 있으므로, 처음에는 짧고 가벼운 횟수로 시작해 조금씩 늘린다.

이 단계의 목표는 병원에 올 때만 하는 운동이 아니라 집에서 혼자서도 할 수 있는 힘을 기르는 것이다. 운동치료 선생님은 바이오피드백 화면으로 근육이 조이고 풀리는 모습을 함께 보며 제대로 움직이고 있는지 확인해 준다. 자기 근육이 어떻게 움직이는지 눈으로 익히고 나면, 집에서도 같은 느낌으로 이어 갈 수 있다.

4단계 튼튼한 골반 – 가장 중요한 단계

마지막 단계는 브리지, 스쿼트, 런지처럼 엉덩이와 허벅지를 함께 쓰는 운동으로 일상을 버티는 골반을 만드는 것이다. 중앙항외과는 이 단계를 가장 중요한 단계로 본다. 누워서 골반 바닥만 조이는 힘은 일어서서 걷고, 앉았다 일어나고, 물건을 드는 일상에서 그대로 쓰이지 않기 때문이다. 앞의 세 단계에서 익힌 바른 골반 자세와 호흡, 조이고 푸는 힘이 엉덩이와 허벅지의 큰 근육과 함께 움직여야 비로소 몸을 받쳐 준다.

이때도 엉덩이와 항문을 꽉 조인 채 버티는 것이 아니라, 호흡을 이어 가며 골반으로 몸을 받치는 법을 배운다. 운동의 종류와 횟수는 골반 계측 결과와 증상, 체력에 맞춰 운동치료 선생님이 정한다.

항문만 오므려 변을 참나요 – 항문, 골반, 엉덩이, 허벅지는 하나다

변을 참는 힘은 항문 혼자 내지 않는다. 항문 괄약근은 골반 바닥 근육에 기대어 있고, 골반 바닥은 엉덩이와 허벅지 근육, 그리고 호흡과 함께 움직인다. 그래서 변이 새는 문제도, 골반이 묵직하고 아픈 문제도 항문만 운동해서는 풀리지 않는다. 중앙항외과 골반 재활의 목표는 항문을 세게 오므리는 힘이 아니라 일상생활을 건강하게 해내는 튼튼한 골반이다.

처음에는 병원에서 배우고 집에서 이어 간다. 골반통이 있으면 호흡과 이완부터 하고, 조이는 운동은 병원에서 배운 뒤에 한다. 쉬면 나아지는지, 어떤 동작에서 나빠지는지 적어 오면 다음 단계를 정하는 데 도움이 된다. 변이 묽거나 단단해 배변이 불편하면 2018년 3월 문을 연 배변재활(바이오피드백) 클리닉의 약물 조절, 식이 교육, 배변 습관 교육과 함께 진행한다. 구조적인 문제가 없는 골반의 불편은 수술보다 배변 조절과 재활로 먼저 다루어 불필요한 수술을 줄이는 것이 중앙항외과의 방침이다. 재활의 속도와 나아지는 정도는 골반 상태와 증상, 꾸준함에 따라 사람마다 차이가 있다.

2000년 개원 대장항문 전문 병원

중앙항외과는 2000년 6월 안양에서 대장항문 전문 클리닉으로 문을 열었다. 2008년 3월 3대암 검진센터를, 2018년 3월 변비·변실금 바이오피드백 클리닉을 열었고, 2021년 3월 만안구청 옆 현재 건물로 확장 이전하며 유방갑상선외과와 5대암 검진센터를 개설했다. 2023년 365일 진료를 시작했고(설·추석 당일 휴무), 2024년 무인공막 탈장수술센터와 양성종양수술센터를 넓히고 바이오피드백 골반통 치료를 확장했으며, 2025년 복강경수술센터를 열었다. 올해는 '배변의길', '365 응급배농', '골반재활클리닉'을 세 가지 목표로 세웠다. 경기도 안양시 만안구 안양로 142 건물의 7~10층을 쓰며, 명학역 1번 출구에서 걸어서 5분 거리다.

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