살이 찌면 치질도 잘 생기나요

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한눈에 보는 요약

살이 찌면 배 속 압력이 올라가고 식습관이 흐트러지면서 치질 같은 항문질환이 늘어날 수 있습니다. 그렇다고 굶어서 빼면 변의 양이 줄고 단단해져 오히려 변비가 생깁니다.

처음 목표는 지금 체중의 5~7%, 하루 열량은 조금만 줄이고 여러 영양소를 골고루 드세요. 한 달에 1kg 정도씩 천천히 빼는 것이 몸에도 항문에도 좋습니다.

이 내용은 제 유튜브 영상 「6개월에 6kg 순삭! 살 쫙! 빼고 항문 건강까지 지키는 초간단 다이어트법!」(2023년 10월)에서 이야기한 것을 글로 다시 정리한 것입니다.

비만과 과체중, 어디서부터일까요

보통 키와 체중으로 체질량 지수를 재어 봅니다. 25 미만이 정상이고, 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만이라고 합니다. 이보다 더 높아지면 병이 생길 수 있어 병적 비만이라고도 부릅니다. 비만하면 관상동맥질환, 고혈압, 당뇨처럼 많이 알려진 만성질환이 적게는 1.5배에서 많게는 10배 이상까지 더 생길 수 있습니다.

허리둘레도 함께 봅니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부 비만에 해당합니다. 비만과 항문질환의 관계가 몸속에서 어떤 원리로 이어지는지 명확하게 밝혀진 것은 아니지만, 통계적으로 체질량 지수 25 이상인 과체중인 분들에게서 항문질환이 조금 더 늘어나는 것으로 되어 있습니다.

살이 찌면 항문질환이 늘어나는 이유

배에 살이 많으면 배 속 압력이 올라갑니다. 그러면 항문 쪽에 있는 정맥에도 피가 쏠리고 몰리면서 치질이 더 나빠질 수 있습니다. 몸이 커지면 움직이는 양이 줄고 오래 앉아 있게 되는데, 오래 앉아 있으면 엉덩이와 항문 주변 근육이 그만큼 더 눌립니다. 이런 습관이 치질을 악화시킵니다.

지방 세포 자체도 문제가 됩니다. 비만하면 지방 세포가 온몸 여러 곳에 많이 퍼지는데, 이 지방 세포가 염증 물질을 내보내 곳곳에 염증을 일으킨다고 되어 있습니다. 항문 주변에 지방이 많이 쌓이면 항문 주변 염증과도 관련이 있을 수 있습니다.

먹는 것도 이어져 있습니다. 과체중인 분들은 기름진 음식, 탄수화물이 많은 음식, 달고 짠 음식을 많이 먹는 경향이 있고, 그러다 보면 상대적으로 식이섬유를 덜 먹게 됩니다. 장 속 유익균의 균형이 깨지고 변비가 잘 생깁니다. 딱딱한 변이 나오면서 항문에 상처가 나는 치열이 되풀이되고, 힘을 더 주다 보니 치핵도 더 자주 생깁니다. 반대로 기름진 음식을 너무 많이 먹어 다 소화하지 못하고 설사가 잦아져도 항문에는 좋지 않습니다. 여기에 술과 담배까지 함께하면 항문질환은 더 잘 생길 수 있습니다.

굶는 다이어트도 항문에는 좋지 않습니다

비만과 정반대로 너무 무리하게 다이어트를 하는 경우에도 항문질환이 잘 생깁니다. 먹는 양을 줄이면 변이 잘 만들어지지 않아 양이 적어지고, 물도 덜 마시게 되니 변이 단단해집니다. 식이섬유 같은 것을 골고루 먹지 않으면 변 상태가 계속 나빠지고, 그것이 변비로 이어집니다.

그래서 살을 빼야 하는 분들은 알맞은 식이요법으로 빼는 것이 중요합니다. 제대로 된 식이요법은 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환을 막는 데에도 당연히 도움이 됩니다.

목표는 지금 체중의 5~7%부터

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 할 일은 체중 감량 목표를 정하는 것입니다. 목표가 있어야 그것을 이루려고 노력합니다. 다만 목표가 너무 비현실적이면 애초에 노력을 안 하게 되고, 실패하면 오히려 좌절하게 됩니다. 처음 목표로 가장 알맞은 것은 원래 체중의 5%에서 7% 정도를 빼는 것입니다. 5% 이상만 빼도 앞서 말씀드린 만성질환이나 항문질환이 생길 위험이 훨씬 줄어든다고 되어 있습니다.

사람마다 빠지는 속도는 다릅니다. 남성은 여성보다 지방이 적고 지방을 뺀 몸의 비율이 높아서, 가만히 있어도 쓰는 에너지인 기초대사량이 높습니다. 그래서 여성보다 더 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 나이가 들면 기초대사량이 줄어 살이 빠지는 속도도 더뎌집니다. 기본으로 쓰는 열량이 적으니 많이 먹으면 그만큼 많이 쌓입니다. 나이를 10살 먹을 때마다 기초대사량이 2% 정도씩 줄어든다고 합니다.

하루 500kcal만 덜 먹어도 충분합니다

식이요법은 기본적으로 열량을 줄이는 것이 가장 좋은 방법입니다. 정상 체중인 성인이 체중 1kg을 유지하는 데 하루에 필요한 기초대사량이 22kcal 정도라고 합니다. 80kg이면 하루 1,800kcal 정도가 됩니다. 여기서 하루에 500kcal 정도를 덜 먹으면 일주일에 500g 정도씩 빠질 수 있습니다. 쉽게 말해 70kg인 분은 하루 1,500kcal 정도가 필요하니, 1,000kcal 정도를 드시면 됩니다.

이렇게 빼다 보면 처음에는 체중이 잘 빠집니다. 그런데 3개월에서 6개월 정도 지나면 지방을 뺀 몸의 양이 줄면서 기초대사량 자체가 줄어들고, 빠지는 속도가 느려집니다. 체중을 10% 정도 늘리면 기초대사량이 500kcal 정도 늘지만, 정상에서 10% 정도를 빼면 원래 쓰던 것보다 300kcal 정도를 덜 쓰게 됩니다. 이때부터는 열량을 조금 더 줄이거나 운동을 더 해서 쓰는 열량을 늘려야 감량이 이어집니다.

너무 적게 먹으면 몸이 버티기에 들어갑니다

대사와 관련된 최근 연구를 보면, 하루에 먹는 양을 1,000kcal 아래로만 줄여도 대부분의 사람은 체중이 빠집니다. 그런데 더 적게 먹는다고 더 잘 빠지지는 않습니다. 하루 400kcal만 먹은 경우와 800kcal를 먹은 경우를 비교했을 때 체중이 더 줄지는 않았습니다. 너무 안 먹으면 몸이 기초대사량을 그만큼 더 줄여 버리기 때문입니다. 우리 몸이 「이러다 죽을 수도 있겠다」는 경고를 받고 버티는 쪽으로 가는 것입니다.

그래서 건강하게 다이어트 식단을 짤 때 최소 열량은 800kcal 정도는 드셔야 하고, 사람에 따라 800kcal에서 1,200kcal 정도로 식단을 짜는 것이 안정적입니다.

가장 권하는 식단, 대시 다이어트

비만의 식이요법으로 그나마 가장 권하는 것은 특정 영양소만 강조하는 식단이 아니라, 여러 영양소가 균형 있게 잡혀 있으면서 열량만 낮춘 식단입니다. 대표적인 것이 대시 다이어트입니다. 원래 고혈압 환자를 위해 고안된 식이요법인데, 열량을 조금 더 제한해서 해 보니 6개월에 6kg, 한 달에 1kg 정도를 뺄 수 있는 것으로 나타났습니다.

생각보다 많이 빠지지 않는다고 느끼실 수 있습니다. 하지만 한 번에 확 많이 빠지는 것은 좋지 않습니다. 오히려 다시 원래대로 돌아오는, 흔히 말하는 요요가 옵니다.

대시 다이어트는 평소 먹는 식사에서 인스턴트 음식에 많은 지방의 양을 줄이고, 칼륨·칼슘·마그네슘과 식이섬유, 몸에 좋은 단백질을 늘리는 식단입니다. 하루에 통곡물 6~7회, 과일 4~5회, 푸른 잎 채소 4~5회, 우유·요구르트·치즈 같은 유제품 2~3회, 살코기와 닭 같은 가금류, 고등어 같은 등푸른 생선과 해산물은 하루 6회까지, 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름은 하루 2~3회 정도 먹습니다.

이 횟수대로 다 먹으면 하루 2,000kcal 정도가 됩니다. 다이어트를 할 때는 내가 정한 목표 열량에 맞춰 이 횟수를 그 비율만큼 줄이면 됩니다. 하루 1,000kcal가 목표라면 절반으로 줄이는 셈이니, 끼니마다 과일과 채소를 먹고 유제품은 하루 한 번 정도 먹는 식입니다. 샐러드에 통곡물을 곁들여 먹어도 좋습니다.

지중해식 식단도 체중 감량에 도움이 됩니다. 포화지방보다 단일 불포화지방이 많고, 채소와 과일, 콩, 견과류를 많이 먹으며, 유제품도 적당히 먹습니다. 두 식단의 공통점은 붉은 고기는 상대적으로 덜 먹고, 닭고기 같은 가금류를 대신 먹는다는 것입니다.

먹는 것, 움직이는 것, 그리고 습관

오늘 말씀드린 것은 비만과 관련된 식이요법입니다. 운동으로 열량을 많이 쓰는 방법도 함께 해야 합니다. 그리고 먹는 것은 내가 어떻게 행동하는지, 그 습관과도 이어져 있습니다. 잘못된 습관을 고치고, 고쳤으면 그것이 유지되는지 스스로 지켜보셔야 합니다.

체중 감량에 도움이 되는 좋은 식단은 여러 만성질환을 막는 데 도움이 되고, 저희가 늘 이야기하는 항문질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

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