힘주는 법을 모르는 것 같아요

• 목록
• 게시판 리스트 옵션
  • 검색

한눈에 보는 요약

배가 불편하다고 때가 안 됐는데 힘을 주는 습관이 변비를 악화시키며, 해결의 핵심은 배변 방식이 아니라 식이 조절입니다.

배가 불편해서 힘을 주면 오히려 항문이 오므라들어 배변을 방해합니다. 가스를 유발하는 음식을 줄이고 식사를 골고루 하는 것이 먼저이고, 변의를 참는 습관도 직장 기능을 떨어뜨립니다.

• 밀가루·잡곡·콩과 두유·유제품·유산균(프로바이오틱스) 제품을 줄인다
• 한식 위주로 야채·고기·두부·버섯을 골고루 먹는다
• 변의가 느껴지면 참지 말고 바로 화장실에 간다
• 배가 불편해도 억지로 힘주는 배변 시도는 하지 않는다
• 변비약을 장기적으로 복용하지 않는다

진료실에서

"제가 참는 버릇이 있어서요." — 환자
"참는 것도 진짜 안 좋은 버릇이에요. 변의를 느꼈다는 건 직장이 짰다는 거예요. 근데 그걸 참았어요. 그럼 직장이 짜다가 '아, 아닌가 보다' 하고 헤벌레 늘어져요. 그 안에 변이 계속 쌓여 들어오고, 직장은 늘어나죠. 그럼 다시 짜주기가 어려워요. 그 변을 빼는 건 매우 어려워요. 참는 대변은 정말 안 좋아요." — 응꼬형

과민성은 설사병이 아니라 '배가 불편한 병'입니다

과민성 대장은 설사하는 병이 아니에요. 배가 불편한 게 핵심입니다. 그런데 이 과민성이 변비를 악화시켜요. 배가 불편하니까 그걸 해소하려고 때도 안 됐는데 화장실에 가서 힘을 주게 되거든요.

정상 배변은 이렇게 이루어집니다. 직장에 변이 충분히 차면 직장이 "어? 왔네?" 하고 짜서 항문으로 보내고, 항문에 변이 닿으면 벌어지면서 급해지고, 참고 화장실에 가서 힘을 놓아주면 10초도 안 돼서 나옵니다. 진짜 급할 때는 자세고 뭐고 필요 없어요. 우리 몸은 알아서 나오게 만들어져 있습니다. 배변은 힘으로 빼내는 게 아니에요.

반대로 변이 직장까지 안 내려왔는데 배가 불편하다고 힘을 주면? 나올 수가 없습니다. 오히려 힘을 주면 항문은 오므라들어서 배변을 방해해요. 그러다 안 되면 약을 이것저것 쓰게 되고, 배는 더 불편해지는 악순환에 빠집니다. 원칙은 하나예요. 화장실은 배가 불편할 때 가는 곳이 아니라, 변이 마려울 때 가는 곳입니다.

변비의 첫째 원인은 먹는 것

식사량이 적으면 변의 재료가 없고, 장은 할 일이 없어 안 움직이고, 오래 머문 변은 물을 뺏겨 단단해집니다. 그리고 밥, 빵, 고기, 계란은 몸에 다 흡수돼서 변을 만들지 않아요. 계란만 열심히 먹으면 변은 안 생기고 방귀 냄새만 독해집니다. 변의 부피를 만드는 건 야채예요.

특히 운동하시는 분들이 이 함정에 잘 빠집니다. 닭가슴살과 단백질 음료 위주로 먹으면 가스는 엄청 차는데 변은 없으니, 3~4일에 한 번 보면서 배는 늘 불편한 상태가 돼요. 닭고기가 나쁜 게 아니라 '그것만' 먹는 게 문제입니다.

가스를 만드는 음식들, 의외로 '건강식'입니다

배에 가스를 차게 해서 과민성을 악화시키는 대표 음식들이 있어요.

• 밀가루 (빵, 파스타 등)
• 잡곡 (이럴 때는 오히려 흰쌀이 낫습니다)
• 콩, 두유 (갈아 먹어도 안 됩니다. 두부는 괜찮아요)
• 우유, 요구르트, 밀크커피 (유당 제거 우유도 안 됩니다)
• 사과 (과일은 복숭아, 바나나, 키위, 토마토 쪽이 좋아요)
• 양배추, 김치만 잔뜩 먹는 것
• 매운 것, 인스턴트
• 유산균 제품 — 유산균(프로바이오틱스)을 먹여 살리려고 첨가하는 프리바이오틱스 성분이 가스를 많이 만듭니다

그럼 뭘 먹느냐. 제 추천은 한식입니다. 쌀밥에 나물 이것저것, 두부, 버섯, 그리고 다양한 육류. 이렇게 골고루 드시면 됩니다.

"예전에는 이렇게 먹어도 괜찮았는데요?" 하시는 분들이 많은데, 장은 변해 갑니다. 같은 식사를 계속하다 보면 어느 순간부터 탈이 나기 시작해요. 그리고 변비약을 장기적으로 먹는 것도 안 됩니다.

참는 버릇이 직장을 망가뜨립니다

변의를 느꼈다는 건 직장이 변을 짜냈다는 신호입니다. 그걸 참으면 직장이 짜다가 "아닌가 보다" 하고 늘어져 버려요. 그 사이 변은 계속 쌓이고 직장은 점점 늘어나서, 나중에는 다시 짜주기가 어려워집니다. 참는 대변은 정말 안 좋아요.

회사에서만 안 나온다는 분들, 스트레스와 참는 버릇이 겹친 경우가 많습니다. 힘주는 방법을 배우고 싶다고 오시는데, 바이오피드백으로 배변 방식을 확인하고 교정해 드릴 수는 있지만, 사실 방식 자체는 아주 중요하지 않아요. 순서는 이겁니다. 배를 불편하게 하는 음식을 끊어서 배를 편하게 만들고, 변의 질을 좋게 만들고, 진짜 급할 때만 화장실에 간다. 이게 되면 변은 나올 수밖에 없습니다.

응꼬형의 진료노트는 진료실에서 만난 여러 환자분의 서로 다른 상태에 따라, 어떻게 진단하고 치료 방향을 잡았는지를 적은 글입니다.

같은 질환이라도 항문의 크기와 힘, 질환의 경중, 증상이 나타나는 양상, 좋아지거나 나빠지는 정도에 따라 판단은 달라집니다. 그래서 이 글의 내용이 모든 분께 그대로 적용되지는 않습니다.

본인의 상태가 어떤지는 진료를 통해 확인하시는 것이 가장 정확합니다.